De actieve voedselpiramide

De actieve voedingsdriehoek geeft je een idee van wat je dagelijks zou moeten eten. Daarnaast maakt de actieve voedingsdriehoek ook duidelijk hoeveel je per dag moet bewegen. Naast evenwichtig eten is voldoende bewegen essentieel in een gezonde levensstijl. De aanbevelingen zijn opgesteld voor iedereen vanaf 6 jaar. Wie zware fysieke arbeid doet, intensief sport of een bepaald dieet moet volgen, raadpleegt best een diëtist(e) voor een advies op maat. Die kan je helpen bij de keuze, hoeveelheid en variatie van voedingsmiddelen.
Een voedingsmiddel is opgebouwd uit verschillende voedingsstoffen. Eén enkel voedingsmiddel bevat nooit alle vereiste voedingsstoffen. Wie gevarieerd en evenwichtig eet verschaft zijn lichaam alle nodige energie en voedingsstoffen om optimaal te functioneren. De actieve voedingsdriehoek bestaat uit negen groepen: de groep lichaamsbeweging, zeven essentiële voedingsgroepen en de restgroep. De essentiële gekleurde voedingsgroepen zijn onmisbaar in een evenwichtige voeding. Het topje van de actieve voedingsdriehoek, de restgroep, is een toemaatje. 

Wat zit er in elke groep?

Lichaamsbeweging 

Lichaamsbeweging omvat alle inspanningen met een matige intensiteit, waarbij je hart iets sneller slaat, je wat vlugger ademhaalt dan normaal en je lichtjes begint te zweten. Kies voor activiteiten die je in je dagelijks leven kan inbouwen zoals de trap nemen in plaats van de lift, stevig doorstappen, met de fiets naar school of werk. 
Voor een goede gezondheid zou een volwassene dagelijks minstens 30 minuten moeten bewegen. Dit mag ook gespreid worden over de dag in blokken van minstens 10 minuten. Kinderen en jongeren moeten minstens 60 minuten per dag bewegen. Doe je graag aan sport, doe dit dan minstens 3 keer per week gedurende 20 minuten aan hoge intensiteit. Denk hierbij aan tennis, voetballen, baantjes zwemmen, joggen. Ben je ouder dan 35 jaar, sinds lange tijd inactief of heb je gezondheidsproblemen, vraag dan eerst raad aan je huisarts voor je intensief begint te bewegen. 

Water 

We hebben dagelijks 2,5 liter vocht nodig. Uit vaste voeding halen we al 1 liter, de resterende 1,5 liter moeten we uit dranken van de watergroep halen. Tot de watergroep behoren energiearme dranken zoals water, koffie, thee en light frisdranken. Water is de topfavoriet van deze groep. 
In normale omstandigheden zou je dus minstens 1,5 liter per dag moeten drinken, waarvan minstens één liter water. Bij warm weer of intensief sporten zweet je meer en moet je dus meer drinken.
De resterende 0,5 liter kan je aanvullen met de andere dranken uit deze groep. Beperk wel dranken die cafeïne of zoetstoffen bevatten zoals koffie, thee of light frisdranken tot maximum een halve liter per dag. Andere dranken zoals melk, fruitsap en frisdranken bevatten natuurlijk ook een aanzienlijke hoeveelheid vocht, maar omdat ze ook andere voedingsstoffen leveren behoren ze tot andere groepen van de actieve voedingsdriehoek. Ze tellen mee als vochtinname uit vaste voeding. 

Graanproducten en aardappelen 

Graanproducten en aardappelen zijn onze belangrijkste energieleveranciers en passen binnen elke maaltijd. Ze zijn een bron van koolhydraten, plantaardige eiwitten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. 
De dagelijkse aanbeveling is 5 tot 12 sneden brood (175 – 420 gram) en 3 tot 5 gekookte aardappelen (210 – 350 gram). Hoeveel brood en aardappelen je per dag nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en hoe actief je bent. Wie zware fysieke arbeid verricht of intensief sport zal meer boterhammen en aardappelen nodig hebben dan iemand die een bureaujob heeft. Kinderen en vrouwen hebben kleinere hoeveelheden nodig dan mannen. Alternatieven voor brood zijn beschuiten, ontbijtgranen, muesli. Aardappelen kan je afwisselen met deegwaren, rijst, couscous. Kies zo veel mogelijk voor de vezelrijke varianten: bruin of volkoren brood, muesli, gekookte aardappelen, volkoren pasta. Matig toevoegingen van vet en suiker. 

Groenten 

Groenten zijn een bron van voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Variatie binnen deze groep is heel belangrijk, want niet in elke groente zitten dezelfde soorten of hoeveelheden vitaminen en mineralen. Je eet best verse groenten en diepvriesgroenten zonder toevoegingen. Ook soep en groenten uit blik of in glas horen thuis in deze groep. De aanbeveling is 300 gram groenten per dag. Spreid de inname over de verschillende maaltijden per dag. Eet bij voorkeur 200 gram bereide groenten (1/2 bord) bij de warme maaltijd en eet daarnaast een portie van ongeveer 100 gram groenten bij de broodmaaltijd (bv. een bordje rauwkost of een kom verse soep). Gebruik niet te veel zout, bouillon, vet, room of saus bij bereidingen en voeg ook aan tafel geen extra zout toe. Gebruik bij de bereiding van soep maximum 1 bouillonblokje per liter water. 

Fruit 

Fruit is zoals groenten een belangrijke leverancier van enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Toch kunnen fruit en groenten elkaar niet vervangen omdat ze verschillende soorten en hoeveelheden vitaminen en mineralen bevatten. Eet daarom dagelijks groenten én fruit. In de fruitgroep vind je alle soorten vers fruit, diepvriesfruit, gedroogd fruit, fruit uit blik of glas, vruchtenmoes en vruchtensappen. Eet dagelijks twee stukken of 250 gram fruit per dag. Jongeren en ouderen kiezen best voor 3 stukken of 375 gram fruit per dag. Fruit is een ideaal tussendoortje of dessert, maar kan ook perfect als broodbeleg. Vers fruit heeft de absolute voorkeur. Diepvriesfruit zonder toevoegingen is een goed alternatief. 

Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten 

Melkproducten leveren ons calcium, hoogwaardige eiwitten en vitamine B12 en B2. Calcium hebben we nodig voor de opbouw en het behoud van sterke botten. Onder melkproducten verstaan we melk, yoghurt, pudding, platte kaas, kaas. Ook calciumverrijkte sojaproducten behoren tot deze groep, zij kunnen melk vervangen.
Kinderen en volwassenen gebruiken dagelijks best 450 ml melkproducten (3 kleine glazen) en één sneetje magere kaas (20 gram). Jongeren en ouderen mogen 600 ml melkproducten nemen (4 kleine glazen) en één tot twee sneetjes magere kaas. Kies bij voorkeur halfvolle of magere producten. 

Vlees, vis, eieren en vervangproducten 

De groep vlees, vis, eieren en vervangproducten levert eiwitten, vitaminen (onder andere B12) en mineralen (ijzer). Alle soorten vlees en vis zijn ondergebracht in deze groep. Kies bij voorkeur voor mager vlees en vervang vlees 1 of 2 keer per week door vis, ook vette vis. Vette vis is rijk aan onverzadigde vetten, waaronder omega-3. Ook alternatieven voor vlees vind je in deze groep terug: eieren, peulvruchten (kikkererwten, witte en rode bonen, linzen), noten en zaden, mycoproteïne en sojaproducten (bv. tofu, tempé). Omdat plantaardige vervangproducten geen vitamine B12 en weinig ijzer bevatten kunnen ze op zich geen vlees vervangen, maar moeten de verschillende plantaardige producten gecombineerd worden of ze samen eten met melkproducten of eieren. Per dag volstaat in het totaal 100 gram (bereid gewogen) producten uit deze groep te eten. Met uitzondering van noten, want die zijn energie- en vetrijk. Eet daarom maximum 1 handvol of 25 gram noten of zaden per dag.

Smeer- en bereidingsvet 

Smeer- en bereidingsvetten verdienen hun plaats in onze dagelijkse voeding als bronnen van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen zoals vitamine A, D en E. Onder smeer- en bereidingsvet verstaan we minarine, (halfvolle) boter, olie, bak- en braadvet en (vloeibare) margarine. 
Een mespuntje vetstof (5 gram) per sneetje brood en een eetlepel vetstof (10-15 gram) per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd volstaat. 
We maken een onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren. Je kiest best voor een product rijk aan onverzadigde vetzuren (minstens 2/3). Producten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, zijn zacht of vloeibaar, ook wanneer ze uit de koelkast komen. Verzadigde vetten zijn hard en moeilijker smeerbaar. 

Restgroep 

De restgroep zweeft als een afzonderlijke groep boven de actieve voedingsdriehoek. Het gaat om voedingsmiddelen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding: zoetigheden zoals koekjes, chips, snoep, chocolade, alcoholische en suikerrijke dranken, zoet broodbeleg en sauzen. Ze bevatten in verhouding veel energie in de vorm van vet en suiker en weinig of geen nuttige voedingsstoffen zoals voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Deze producten kunnen in kleine hoeveelheden passen binnen een gezond voedingspatroon. 

Ook sedentair gedrag (beeldschermactiviteiten) zit in deze restgroep. Let erop dat je niet te vaak voor lange tijd zit, bijvoorbeeld voor televisie of achter de computer. Heb je een zittend beroep? Onderbreek dan regelmatig het zitten. Ga even een glas water halen, rol je schouders eens naar achter, sta even op en loop wat rond. 

Wil je meer info over de actieve voedingsdriehoek? Eet je voldoende fruit of groenten? Niet te veel vet? Test jezelf op www.gezondheidstest.be 

(©VIGeZ 2013)